El trabajo del suelo pélvico es crucial tanto para hombres como para mujeres. Este conjunto de músculos y ligamentos soporta los órganos pélvicos y contribuye a la función urinaria y fecal, así como a la salud sexual. En este artículo, exploraremos la importancia del entrenamiento del suelo pélvico, proporcionando ejercicios prácticos y beneficios específicos, incluyendo un apartado especial sobre el trabajo del suelo pélvico en mujeres embarazadas.
¿Qué es el Suelo Pélvico?
El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos y tejidos que se extienden como una hamaca desde el pubis hasta el cóccix. Estos músculos tienen varias funciones esenciales:
- Soporte de órganos: Mantienen la vejiga, el útero (en mujeres), y el recto en su lugar.
- Control de esfínteres: Ayudan a controlar la micción y la defecación.
- Función sexual: Contribuyen a la satisfacción sexual y en el caso de los hombres, al control de la erección.

Importancia del Entrenamiento del Suelo Pélvico
Para Mujeres
Para las mujeres, especialmente, el fortalecimiento del suelo pélvico puede prevenir y tratar la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y mejorar la función sexual. Este entrenamiento es esencial en varias etapas de la vida, especialmente durante el embarazo y el postparto.
Para Hombres
En los hombres, los ejercicios del suelo pélvico pueden mejorar la continencia urinaria, especialmente después de la cirugía de próstata, y también pueden ayudar a manejar la disfunción eréctil.
Ejercicios Prácticos para Fortalecer el Suelo Pélvico
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una de las formas más efectivas para fortalecer el suelo pélvico. Aquí te mostramos cómo realizarlos:
- Identificar los músculos correctos: Detén el flujo de orina para identificar los músculos del suelo pélvico.
- Contraer y sostener: Contrae estos músculos y sostén la contracción durante 5 segundos.
- Relajar: Relaja los músculos completamente durante otros 5 segundos.
- Repetir: Realiza 10-15 repeticiones, tres veces al día.
Puente de Glúteos
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Elevar la pelvis: Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Mantener: Sostén la posición durante 5 segundos.
- Descender: Baja la pelvis lentamente al suelo.
- Repetir: Realiza 10-15 repeticiones, dos veces al día.
Trabajo y Entrenamiento del Suelo Pélvico Durante el Embarazo
Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta un peso adicional debido al crecimiento del bebé. Fortalecer estos músculos puede facilitar el parto y la recuperación postparto, además de prevenir la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
Ejercicios Seguros para Embarazadas
1. Kegels Adaptados:
Realiza los ejercicios de Kegel sentada o acostada de lado si resulta más cómodo. La técnica es la misma, pero es crucial no sobreesforzar los músculos.
2. Elevaciones de Piernas:
Acuéstate de lado y levanta la pierna superior lentamente, manteniendo la contracción del suelo pélvico.
3. Respiración Diafragmática:
Practica la respiración profunda para relajar y fortalecer el suelo pélvico. Inhala profundamente expandiendo el abdomen y exhala contrayendo suavemente el suelo pélvico.
4. Inclinaciones Pélvicas:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Inhala profundamente y, al exhalar, inclina la pelvis hacia arriba.
- Mantén la posición por unos segundos y relaja.
- Repite 10 veces, dos veces al día.
5. Técnica de la Cremallera:
La técnica de la cremallera es una forma efectiva y visual para activar el suelo pélvico, especialmente útil para embarazadas:
- Posición Inicial: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Visualización: Imagina que tienes una cremallera desde el hueso púbico hasta el ombligo.
- Activación: Comienza contrayendo el suelo pélvico como si estuvieras cerrando la cremallera desde la base hasta el ombligo, sintiendo como los músculos se van activando progresivamente.
- Sostén y Relaja: Mantén la contracción por 5 segundos y luego relaja lentamente como si estuvieras abriendo la cremallera.
- Repetición: Realiza 10-15 repeticiones, tres veces al día.
Consejos Específicos para Embarazadas
Aspectos Desaconsejados y Precauciones

- Evitar Sobrecargar: No hagas ejercicios que causen incomodidad o dolor. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.
- No Aguantar la Respiración: Es importante mantener una respiración constante y evitar contener la respiración mientras realizas los ejercicios, ya que esto puede aumentar la presión intraabdominal.
- Evitar Contracciones Excesivas: No realices contracciones muy fuertes o prolongadas, ya que esto puede sobrecargar los músculos del suelo pélvico.
- No Realizar Ejercicios en Posición Supina Prolongada: A partir del segundo trimestre, evita realizar ejercicios acostada boca arriba durante períodos prolongados, ya que esta posición puede reducir el flujo sanguíneo al bebé.
- Consultas Frecuentes: Mantén un seguimiento regular con tu médico o matrona para asegurarte de que los ejercicios son adecuados para tu condición específica.
Cuidados Especiales
- Posturas Adecuadas: Prefiere ejercicios en posición lateral o sentada, especialmente en los trimestres más avanzados.
- Hidratación y Descanso: Mantén una buena hidratación y toma descansos regulares durante tu rutina de ejercicios.
- Intensidad Moderada: Mantén una intensidad moderada en tus ejercicios y evita cualquier movimiento que te cause incomodidad o dolor.
- Consulta Médica: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con tu médico o matrona para asegurarte de que son seguros para ti y tu bebé.
Beneficios del Entrenamiento del Suelo Pélvico
- Mejora de la Continencia: Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal.
- Salud Sexual: Mejora la satisfacción sexual y el control de la erección en hombres.
- Soporte en el Embarazo: Ayuda en el parto y en la recuperación postparto.
- Prevención del Prolapso: Reduce el riesgo de prolapso de órganos pélvicos.
Conclusión
El entrenamiento del suelo pélvico es vital para hombres y mujeres de todas las edades. Realizar ejercicios específicos puede mejorar la calidad de vida, la salud sexual y prevenir problemas comunes como la incontinencia urinaria y el prolapso. Especialmente durante el embarazo, estos ejercicios son esenciales para el bienestar materno y fetal. Incluir el entrenamiento del suelo pélvico en tu rutina de ejercicios, ya sea con un entrenador personal online o presencial, puede ofrecer grandes beneficios para tu salud general.
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