Para quienes comienzan en el mundo del running, es común experimentar dolor en la cadera y en el psoas, además de molestias en otras zonas clave. Aquí, exploramos cómo un «entrenamiento de fuerza, movilidad y estiramientos para correr» puede ser clave para mejorar el rendimiento y prevenir estos problemas, tanto para principiantes como para corredores avanzados.
1. Problemas Comunes al Iniciar en el Running: Psoas y Flexores de Cadera
Al comenzar a correr, es frecuente que los principiantes experimenten molestias en la zona del psoas y los flexores de cadera. Estos músculos juegan un rol fundamental en la carrera, ya que son responsables de la flexión de la cadera, el levantamiento de las piernas y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento. La falta de fortalecimiento en esta área puede llevar a una sobrecarga muscular y a dolores en la cadera, la espalda baja y los muslos.
Investigaciones en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy indican que estos dolores son especialmente comunes en corredores principiantes debido a la falta de preparación en estos grupos musculares y la repetición continua de movimientos con una biomecánica deficiente. Por ello, es esencial realizar un «entrenamiento de fuerza, movilidad y estiramientos para correr», mejorando la función y resistencia del psoas y flexores de cadera, así como de otras zonas implicadas en la carrera.
2. Entrenamiento de Fuerza: Una Base Esencial para Corredores
El entrenamiento de fuerza es clave para estabilizar y proteger las articulaciones involucradas al correr, como las caderas, rodillas y tobillos. Fortalecer el core y la musculatura de la cadera ayuda a reducir el riesgo de lesiones, especialmente en áreas sensibles como el psoas y los flexores de cadera. Un estudio publicado en la Strength and Conditioning Journal sugiere que un programa de fuerza que combine ejercicios de peso corporal y resistencia, enfocados en el core, las piernas y los glúteos, reduce significativamente los dolores articulares y mejora la estabilidad en carrera.
3. La Importancia de la Movilidad para una Técnica de Carrera Eficiente
La movilidad en articulaciones como caderas y tobillos es fundamental para permitir un rango de movimiento eficiente. La falta de movilidad puede provocar que la zancada se vea limitada, aumentando el estrés en los músculos del psoas y flexores de cadera. Practicar ejercicios de movilidad en estas zonas permite una técnica de carrera más fluida, disminuyendo la tensión en los músculos. Realizar movimientos controlados y de baja intensidad, como círculos de cadera y estiramientos dinámicos, activa los músculos y las articulaciones, preparándolas para el impacto repetitivo de correr.
4. Estiramientos Activos y Pasivos: ¿Cuándo y Por Qué Realizarlos?
Los estiramientos cumplen roles diferentes en cada fase de la carrera. Antes de correr, los estiramientos activos y dinámicos son recomendables, ya que activan el flujo sanguíneo y preparan los músculos para el movimiento sin comprometer la potencia muscular. Ejercicios como balanceos de pierna y rotaciones de cadera son útiles para preparar la musculatura del psoas, flexores de cadera y muslos.
Después de correr, los estiramientos pasivos son ideales para relajar los músculos que han trabajado intensamente. Estos ayudan a prevenir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad a largo plazo. Además, es útil realizar sesiones específicas de estiramientos pasivos de los flexores de cadera, el psoas y el core en días de descanso para mantener la movilidad sin tensiones acumuladas.
5. Cómo Combinar Entrenamiento de Fuerza, Carrera y Estiramientos para Evitar Lesiones
Para corredores, especialmente principiantes, combinar el «entrenamiento de fuerza, movilidad y estiramientos para correr» con una rutina de carrera progresiva es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Una combinación efectiva implica realizar fuerza y movilidad de 2 a 3 veces por semana, junto con sesiones de carrera que aumenten en intensidad y duración de manera gradual. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte, fortalezca las articulaciones y prepare los músculos de manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza, movilidad y estiramientos para correr es la mejor estrategia para evitar molestias en el psoas, flexores de cadera y otras zonas musculares involucradas. Tanto si eres principiante como avanzado, integrar estas prácticas antes y después de correr hará que tus sesiones sean más seguras y efectivas.
Referencias bibliograficas:
American Journal of Sports Medicine. (s.f.). The effects of dynamic and static stretching on athletic performance and injury prevention. American Journal of Sports Medicine.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. (s.f.). The role of hip flexors and psoas in running-related pain and injury prevention. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Journal of Strength and Conditioning Research. (s.f.). Strength training and injury prevention in runners. Journal of Strength and Conditioning Research.
Strength and Conditioning Journal. (s.f.). Impact of strength and core stability on running performance and injury reduction. Strength and Conditioning Journal.