Si eres un apasionado del CrossFit o simplemente buscas mejorar tu fuerza y capacidad en el gimnasio, es probable que hayas oído hablar de las dominadas estrictas vs las dominadas con kipping. Ambos son ejercicios populares que trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo y mejoran tu resistencia, pero cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas. En este artículo, analizaremos ambos tipos de dominadas, destacando el componente técnico y su aplicación en términos de intensidad y volumen de repeticiones.
Dominadas Estrictas
Las dominadas estrictas son el ejercicio clásico para trabajar la parte superior del cuerpo. Consisten en colgarse de una barra y levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, sin ningún tipo de impulso adicional. A continuación, analizaremos sus ventajas y desventajas:
Ventajas de las Dominadas Estrictas:
- Desarrollo de Fuerza: Las dominadas estrictas son una excelente manera de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda, brazos y hombros. Te ayudarán a construir una base sólida de fuerza funcional.
- Control y Técnica: Al realizar dominadas estrictas, debes mantener un control total sobre tu cuerpo y seguir una técnica precisa. Esto puede ayudarte a mejorar la conciencia corporal y la coordinación.
- Menos Estrés en las Articulaciones: Las dominadas estrictas tienden a ser más suaves para las articulaciones que las dominadas con kipping, ya que no involucran movimientos bruscos o de alta velocidad.
Desventajas de las Dominadas Estrictas:
- Menos Repeticiones: Debido a la falta de impulso, las dominadas estrictas suelen ser más agotadoras y limitan la cantidad de repeticiones que puedes hacer en una serie.
- Mayor Dificultad Inicial: Para los principiantes, las dominadas estrictas pueden ser un desafío mucho mayor y pueden requerir tiempo para desarrollar la fuerza necesaria.
Dominadas con Kipping
Las dominadas con kipping son un movimiento característico del CrossFit que implica utilizar un impulso de cadera y piernas para ayudar a levantar el cuerpo por encima de la barra. Aquí están las ventajas y desventajas de este enfoque:
Ventajas de las Dominadas con Kipping:
- Mayor Número de Repeticiones: El kipping te permite realizar un mayor número de repeticiones en un tiempo más corto, lo que es beneficioso para mejorar la resistencia muscular.
- Intensidad Sostenida: Las dominadas con kipping llevan un componente técnico mucho más importante, cuyo objetivo es sostener en el tiempo la intensidad del ejercicio. Esto es especialmente útil en entrenamientos que requieren mantener un ritmo constante.
- Menor Estrés Muscular: A diferencia de las dominadas estrictas, las dominadas con kipping pueden reducir el estrés en los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que puede ser útil para evitar el agotamiento muscular en entrenamientos de alta repetición.
Desventajas de las Dominadas con Kipping:
- Mayor Riesgo de Lesiones: El kipping puede poner más tensión en los hombros y las articulaciones si se realiza incorrectamente, lo que aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en principiantes.
- Menor Desarrollo de Fuerza: Aunque las dominadas con kipping tienen beneficios, no desarrollan la misma cantidad de fuerza muscular que las dominadas estrictas.
¿Cuál es la Mejor Opción?
La elección entre dominadas estrictas vs dominadas con kipping depende de tus objetivos y nivel de habilidad. Si estás buscando desarrollar fuerza pura y control, las dominadas estrictas son la mejor opción. Por otro lado, si estás interesado en mejorar tu resistencia y capacidad cardiovascular, así como en sostenerte en el tiempo a una intensidad constante, las dominadas con kipping pueden ser más adecuadas.
Recuerda que ambos tipos de dominadas tienen su lugar en un programa de entrenamiento bien equilibrado. Puedes incorporar ambos movimientos en tu rutina para obtener lo mejor de ambos mundos y evitar lesiones al enfocarte en la técnica adecuada. Siempre es recomendable trabajar con un entrenador personal o un instructor de CrossFit para asegurarte de realizar los movimientos de manera segura y efectiva.