Correr es una actividad llena de beneficios, pero elegir el «calzado adecuado para correr y proteger tus articulaciones» es clave para prevenir dolores y lesiones en rodillas, tobillos y caderas. La variedad de zapatillas para correr ha crecido, pero no todas son ideales para cada tipo de corredor o terreno. Hoy veremos cómo elegir la zapatilla correcta para minimizar riesgos y maximizar la comodidad.
1. ¿Por qué importa el calzado adecuado?
El impacto repetitivo al correr recae principalmente en las rodillas y los tobillos. Estudio tras estudio muestra que el calzado puede reducir estos efectos negativos: unas zapatillas adecuadas distribuyen la presión, absorben el impacto y, en ciertos modelos, aportan estabilidad para corredores con pisadas irregulares (como pronación o supinación).
Según una investigación en el British Journal of Sports Medicine, hasta el 60% de las lesiones en corredores provienen de una mala amortiguación y absorción de impactos
2. Comprendiendo las tendencias: ¿son seguras las zapatillas de gran amortiguación?
El auge de zapatillas con ultra amortiguación, como las de la marca Hoka, ha llevado a muchos corredores a probar un calzado que promete suavidad máxima en cada zancada. Su diseño alto y con soporte de «rocker» (o balanceo) facilita la transición de una zancada a otra, pero existe controversia: el acolchado adicional puede favorecer la comodidad pero, en superficies inestables o para ciertos tipos de pisada, aumenta el riesgo de torceduras
Los expertos coinciden en que no todas las zapatillas con amortiguación extra son ideales para todos los corredores. Para quienes tienen una pisada inestable o buscan mayor control, el calzado ultra acolchado puede resultar en un desafío para mantener el equilibrio, especialmente en terrenos irregulares. Además, esta amortiguación a menudo empuja a los corredores a apoyar primero el talón, lo que incrementa el impacto en cada paso.
3. Pisada y técnica: ¿es mejor el apoyo de antepié?
Muchos estudios recomiendan apoyar el pie en el antepié en lugar de en el talón para reducir el impacto en articulaciones y mejorar la eficiencia de la carrera. Este tipo de apoyo distribuye mejor la fuerza y ayuda a evitar sobrecargas en rodillas y caderas.
Los corredores que buscan adoptar esta técnica suelen inclinarse hacia zapatillas de estilo «barefoot» o minimalistas. Estos modelos permiten que el pie toque el suelo de manera natural, alentando un apoyo más centrado o de antepié. Aunque el barefoot tiene beneficios en términos de biomecánica, los expertos advierten que una transición repentina puede llevar a lesiones en los músculos y tendones, por lo que se recomienda hacerlo de manera gradual y bajo supervisión
4. Elige el calzado según tu tipo de pisada y terreno
Antes de comprar el «calzado adecuado para correr y proteger tus articulaciones», es esencial conocer tu tipo de pisada. Existen tres tipos:
- Pisada pronadora: el pie gira hacia adentro; requiere soporte adicional para prevenir lesiones.
- Pisada supinadora: el pie gira hacia afuera, lo que puede sobrecargar la zona externa de la pierna.
- Pisada neutra: distribuye el peso de forma equilibrada.
Los expertos recomiendan realizar una prueba de pisada para elegir un calzado que equilibre y apoye bien la zancada. Para quienes corren en superficies duras como el asfalto, es preferible un calzado con alta amortiguación. En cambio, para trail running, se recomienda uno con mayor soporte lateral y suela antideslizante
5. La importancia de una actitud crítica ante las modas en el calzado de running
Con la popularidad de las zapatillas de alta amortiguación y diseño ergonómico, es tentador dejarse llevar por las modas. Sin embargo, elegir el calzado adecuado debe centrarse en tu pisada, terreno y necesidades. Las zapatillas de alta tecnología pueden ser beneficiosas para algunos, pero otros corredores, especialmente aquellos que prefieren una técnica de antepié o barefoot, podrían encontrar mejor rendimiento con calzados minimalistas. Tomar una decisión informada te ayudará a reducir el riesgo de lesiones a largo plazo.
6. ¿Cuándo reemplazar tus zapatillas?
Las zapatillas de running se desgastan con el tiempo y su capacidad de amortiguación disminuye. Se recomienda reemplazarlas cada 500 a 800 km para mantener una buena protección articular. Además, si notas dolor o desgaste en la suela, probablemente sea momento de un cambio. No esperes a que el dolor aparezca para tomar la decisión.
Conclusión:
Encontrar el calzado adecuado para correr y proteger tus articulaciones es clave para disfrutar de esta actividad sin riesgos. Considera las características de tus zapatillas, tu tipo de pisada y el terreno donde corres. Evalúa bien las tendencias y, sobre todo, prioriza tus necesidades y comodidad para prevenir lesiones.
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